金恪健康

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孕期科学饮食到底咋吃？

1. 量要够：准妈得保证吃够量，营养才能跟得上。比如富含叶酸的食物，孕期每天要600微克，除了多吃菠菜、胡萝卜，还得额外补400微克叶酸片。奶和肉也要加量，孕中期每天比孕前多喝200克奶，多吃50克鱼、禽、蛋、瘦肉；孕晚期再多125克，这样才能补足优质蛋白、维生素A、钙和铁。蔬菜每天300到500克，水果200到400克，维生素和膳食纤维就靠它们了。

2. 啥都吃：别挑食，七大营养素都得照顾到。比如孕中期，每天安排50到75克瘦肉、50到75克鱼虾、50克蛋、300到500克蔬菜、300到500克奶，均衡摄入，别逮着一样猛吃。

3. 花样多：参照《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》，每天水、谷薯、鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果、豆类、坚果、油、盐都得来点，别让某类食物唱独角戏。

老年人健康饮食原则

1. 少食多餐：老年人咀嚼吞咽慢，一顿吃不了多少，建议一天吃5到6顿，正餐间加些小点心，比如低脂牛奶泡饼干、燕麦片，或者豆花、豆浆加蛋，水果泥拌酸奶也不错。

2. 豆制品代替部分肉：少吃肉，用豆腐、豆浆这类豆制品补蛋白质。每餐至少170克优质蛋白，像瘦肉、鱼、蛋、豆腐都行，素食者就靠豆类和坚果来补。

3. 蔬菜切碎煮进主食：选软的蔬菜，比如西红柿、丝瓜、南瓜、茄子，切成小丁或细丝，和稀饭、汤面一起煮，保证每天至少500克蔬菜下肚。

4. 每天350克水果：香蕉、西瓜、水蜜桃、猕猴桃这些软水果很适合老人，切成薄片或刮成泥吃，打汁的话要加水稀释，别太浓。

5. 补维生素B：这玩意儿跟心血管、肾脏、白内障、脑子退化都有关，生病或吃药后流失更厉害。糙米、胚芽、坚果里都有，煮稀饭时加点糙米，或者把坚果打成粉混进燕麦粥里。

6. 少油：用植物油，别碰肥肉和猪油，少油炸。甜点糕饼也少吃，玉米油、葵花籽油、橄榄油、花生油换着用，脂肪酸才均衡。